Ashwagandha patří mezi nejznámější adaptogeny a v posledních letech se stala jedním z nejvyhledávanějších doplňků stravy pro období zvýšené psychické i fyzické zátěže. Lidé po ní sahají ve chvíli, kdy se dlouhodobě necítí dobře, hůř usínají nebo mají pocit, že je stres vyčerpává víc než dřív. Její účinek ale závisí na konkrétní formě, dávkování i cíli užívání. Nejde o automatickou odpověď na únavu, ale o doplněk, se kterým je potřeba pracovat vědomě.

Klinické studie naznačují, že ashwagandha může pomáhat se zvládáním stresu, úzkosti a zlepšením spánku. Účinek se však může lišit podle typu extraktu a obsahu withanolidů. „U adaptogenů je vždy potřeba sledovat konkrétní formu extraktu, obsah účinných látek i to, zda je člověk užívá spíš kvůli zvládání stresu během dne, nebo pro zlepšení spánku v noci,“ říká Mgr. Kateřina Provázková z Chromozoom.

Není ashwagandha jako ashwagandha

Základem doplňků je vitánie snodárná (Withania somnifera). Používají se extrakty z kořene nebo listů a jejich kvalita se může výrazně lišit. Obsah withanolidů je klíčový, protože právě tyto látky stojí za účinky adaptogenu. Výzkumy pod NIH upozorňují, že studie pracují s různými extrakty i dávkami, a proto nelze všechny přípravky házet do jednoho pytle.

U standardizovaných extraktů se objevují dávky kolem 500 až 600 mg denně při obsahu 5 % withanolidů, obvykle po dobu šesti až dvanácti týdnů. U spánku se lepší výsledky objevují při dávce 600 mg denně a při užívání alespoň osm týdnů.

Pro stres i lepší spánek

Nejčastěji lidé užívají ashwagandhu kvůli dvěma oblastem: zvládání stresu během dne a večernímu zklidnění. Nejde však o náhradu spánkové hygieny ani řešení dlouhodobého přetížení. Smysl má především u těch, kteří chtějí cíleně podpořit regeneraci, psychickou odolnost a kvalitnější spánek. Přehledy klinických studií ukazují nejvíce dat právě u stresu, úzkosti a nespavosti.

„Ashwagandha ani žádný jiný adaptogen nepředstavuje zkratku k lepšímu fungování. Největší smysl má tehdy, když navazuje na pevný základ: režimová opatření, vyváženou stravu a práci se stresem,“ doplňuje Provázková.

V praxi je dobré sledovat, zda se zlepšuje schopnost večer zklidnit nervový systém, rychlost usnutí, hloubka spánku, ranní energie nebo mentální jasnost během dne. Načasování lze přizpůsobit cíli: ráno pro zvládání stresu, večer pro podporu spánku. Denní dávku 500 až 600 mg je možné rozdělit na dvě části nebo užít jednorázově. Pro lepší vstřebávání je vhodné užívat ashwagandhu s jídlem obsahujícím zdravé tuky.

Na co myslet před užíváním

Klinické studie sledovaly účinky ashwagandhy nejčastěji po dobu tří měsíců. U zdravých dospělých osob se během této doby neobjevily významné nežádoucí účinky a doplněk byl dobře tolerován. V praxi se doporučuje užívat jej osm až dvanáct týdnů a poté vyhodnotit přínos. Krátká pauza může být užitečná, ale není nutná.

Ashwagandha se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám ani dětem. Opatrní by měli být lidé s onemocněním jater, poruchami štítné žlázy, autoimunitními nemocemi, po transplantaci orgánů a také ti, kteří užívají některé léky, například antidepresiva. V těchto případech je vhodné konzultovat užívání s lékařem a pečlivě vybírat konkrétní přípravek.