Snažíte se zhubnout, pravidelně cvičíte v posilovně nebo doma, ale výsledky stále nejsou takové, jaké byste si představovali? Možná máte dokonce pocit, že působíte mohutněji než dřív, svaly rostou, ale tuk jako by se držel zuby nehty. Proč se to děje a kde může být chyba? Než to vzdáte, zeptali jsme se nutriční terapeutky i fitness trenérky, co udělat, aby se efekt cvičení konečně projevil.

„Pokud začnete posilovat pouze problémové partie, posílí se svalová hmota, která se nachází pod podkožním tukem, a tím se může daná oblast paradoxně ještě zvětšit,“ tvrdí nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková z české značky Blendea. Jak tedy pracovat na problémových partiích efektivně, aby se výsledky dostavily co nejdříve? Klíčem je kalorický deficit a kombinace silového tréninku s pravidelným kardiem.

Ve stravě se skrývá až 80 % úspěchu

Dříve než vůbec začnete s posilováním a cviky zaměřenými na problémové partie, měli byste si uvědomit, že madla lásky, silná stehna nebo větší bříško nejsou nic jiného než nahromaděná tuková tkáň. „Tuk je přirozeným zdrojem energie a než se ho začnete zbavovat, potřebujete mít v jídelníčku dobře nastavený kalorický deficit,“ říká dále nutriční terapeutka.

Kalorický deficit si podle ní nastavíte jednoduše tak, že budete denně z jídla přijímat méně energie, než kolik vydáte. Rozdíl mezi příjmem a výdejem donutí váš organismus využívat tukovou tkáň právě jako zdroj chybějící energie.

A jaký je ideální kalorický deficit? „Okolo 500 kcal denně. Během tohoto deficitu totiž nebudete zbytečně hladovět a ztrácet těžce vybudovanou svalovou hmotu. Pro jasnější představu uvedu příklad: žena se sedavým zaměstnáním, která chodí jednou týdně na pilates, váží zhruba 80 kg a měří 170 cm, bude mít energetický denní výdej cca 2100 kcal. Vhodný energetický příjem pro její redukci tedy činí okolo 1600 kcal,“ vysvětluje Kristýna Kubíková. Pro výpočet ideálního energetického příjmu je podle ní vhodné obrátit se buď na nutričního terapeuta, anebo využít orientační online kalkulačku.

Na složení jídelníčku opravdu záleží

Během snahy zhubnout byste se ale neměli řídit jen celkovým příjmem energie. Stejně důležitá je totiž i skladba jídelníčku. „Během redukce by měly tvořit alespoň 25 % energetického příjmu kvalitní zdroje bílkovin. Mají vysokou sytivost a pomáhají chránit svalovou hmotu při hubnutí. Nezapomínejte ale ani na komplexní sacharidy, které jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a energie. Patří sem například celozrnné pečivo a přílohy, jako jsou brambory nebo rýže. Důležité jsou i tuky – napomáhají vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a zvyšují sytivost. Měly by být především rostlinného původu,“ dodává ještě Kristýna Kubíková z Blendea.

Kardio nestačí: nebojte se silového tréninku

Dalším pilířem při hubnutí je samozřejmě cvičení. Jaké cviky platí za ty nejefektivnější? „Ideální je kombinace kardia a silového tréninku. Spousta klientek si myslí, že nekonečné hodiny na běžícím pásu nebo rotopedu jsou klíčem k úspěchu, ale není to tak. Do tréninku je potřeba zařadit posilování, které stimuluje svalovou hmotu a celkově zpevní postavu. Díky tomu se také zvýší podíl beztukové hmoty v těle, což má pozitivní vliv na bazální metabolismus,“ tvrdí dále nutriční terapeutka.

Podle ní mezi ženami stále přetrvává mýtus, že kvůli cvičení s činkami budou brzy vypadat jako Arnold Schwarzenegger v jeho nejlepších letech. Ve skutečnosti je tomu ale jinak: ženy nabírají svalovou hmotu mnohem obtížněji než muži. „Naopak platí, že čím vyšší váhy budete zvedat, tím se svaly rychleji vytvarují a zpevní. Pro kulatý zadeček, pevné paže, břicho i štíhlejší stehna proto sáhněte po těžších činkách a zároveň si hlídejte zmíněný kalorický deficit,“ dodává.

Jaké cviky můžete cvičit i doma

Pokud se vám nechce do posilovny nebo na skupinové lekce, můžete pravidelně cvičit i sami doma. Pro domácí cvičení doporučuje fitness trenérka Klára Šindelářová následující: „Nejlepší cviky na stehna a hýždě jsou výpady a dřepy. Na zadeček fungují i různé variace zanožování, například s odporovou gumou. Vyzkoušet můžete i zdvih pánve vleže – buď s nohama na míči, nebo v jednodušší variantě s nohama opřenýma o gauč.“

Na břicho jsou podle fitness trenérky velmi efektivní nejrůznější varianty zkracovaček, plank a boční plank. Základem je mít pevný střed těla, tzv. core. „Skvělým cvikem je například přitahování kolen k hrudníku, zvedání kolen ve vzporu nebo jiné varianty práce s nohama,“ doplňuje ještě trenérka.

Co se týká madel lásky, žádné konkrétní cviky přímo na tuto oblast bohužel neexistují. Pokud ale budete cvičit komplexně, posilovat střed těla a zároveň dbát na pestrou stravu, plus si hlídat rozumný kalorický deficit, výsledky se rozhodně dostaví i v této partii.

Dejte tělu čas a dočkáte se progresu

Fitness odborníci se shodují, že klíčem je vydržet a nevzdávat se. Kromě pravidelného cvičení a vyvážené stravy je důležité myslet také na dostatečný pitný režim, kvalitní spánek a celkovou psychickou pohodu. Právě pohyb a zdravý životní styl vám k ní přitom výrazně pomohou.

Doplňky stravy, které vám dodají sílu a pomohou s hubnutím:

Energie před tréninkem bez zbytečných výkyvů
Ideální parťák pro chvíle, kdy potřebujete své tělo i mysl naladit na výkon? Blendea Pre-Workout! Kombinace extraktu z pomerančovníku hořkého, theaninu a kofeinu z guarany vám pomůže přirozeně podpořit energii, soustředění i spalování tuků. Díky postupnému uvolňování kofeinu se vyhnete nepříjemným energetickým propadům a zůstanete v tempu po celou dobu tréninku. Ve složení nenajdete žádnou zbytečnou chemii navíc. Stačí zapít vodou jednu kapsli zhruba 30 minut před cvičením a můžete jít na věc. Prodává www.blendea.cz, 60 kapslí za 259 Kč.

Regenerace, která podpoří tělo i mysl
Náročné tréninky vám pomůže zvládnout Blendea Magnesium Recovery Drink s osvěžující citronovou chutí. Obsahuje hořčík, vitamin B6 a extrakt z višně, které společně přispívají ke snížení únavy, správné funkci svalů i nervového systému a celkové regeneraci organismu. Díky obsahu přírodního melatoninu z višní podporuje také kvalitní spánek a psychickou pohodu. Nápoj neobsahuje žádný cukr ani umělá sladidla. Skvěle se hodí po sportu, saunování nebo ve dnech, kdy potřebujete regenerovat. Pořídíte na www.blendea.cz, 165 g (30 dávek) za 299 Kč.

Síla a výkon pod kontrolou
Hledáte čistý a vysoce kvalitní zdroj kreatinu? Vyzkoušejte novinku Blendea Kreatin monohydrát Creapure® – je určený pro všechny, kteří chtějí ze svého tréninku vytěžit naprosté maximum. Kreatin podporuje fyzickou výkonnost zejména při intenzivní zátěži a pomáhá svalům lépe pracovat s energií. Díky vysoké čistotě a skvělé vstřebatelnosti je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Kreatin je tělu přirozená látka, která hraje důležitou roli v energetickém metabolismu svalů a jejich schopnosti zvládat opakovanou zátěž. Stačí ho rozmíchat ve vodě nebo v oblíbeném nápoji a zařadit do své každodenní rutiny. K dostání na www.blendea.cz, 150 g (30-50 dávek) za 299 Kč.

Nápoj, který nastartuje metabolismus

Speciální denní nápoj Blendea Fatburn Day Drink vám pomůže udržet spalování tuků na vysoké úrovni po celý den. Obsahuje kombinaci kofeinu, zeleného čaje, guarany a L-karnitinu, které stimulují metabolismus, zvyšují energetický výdej a zlepšují soustředění. Nápoj má příjemnou ovocnou chuť a můžete ho popíjet během dne jako alternativu ke klasické kávě či slazeným nápojům. Směs pro přípravu drinku zakoupíte na www.blendea.cz, 100 g (33 dávek) za 349 Kč. Určitě vyzkoušejte!