Vláknina je jednou z nejdůležitějších, a přesto nejčastěji opomíjených složek jídelníčku. Ovlivňuje trávení, střevní mikrobiom, hladinu cukru v krvi i celkové metabolické zdraví. Nejde však o jednu látku, ale o širokou skupinu složek s rozdílnými vlastnostmi. Zpravidla ji dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, každá z nich se v těle chová jinak a největší přínos má jejich vyvážená kombinace.

Vláknina je souhrnné označení pro nestravitelné sacharidy a další složky potravy, které nejsou tráveny enzymy v tenkém střevě. Dlouho se mělo za to, že trávicím traktem pouze „projde“. Dnes už víme, že její role je mnohem aktivnější. Podporuje pravidelné vyprazdňování, rozmanitost střevního mikrobiomu, může ovlivňovat hladinu krevního cukru po jídle a některé její typy přispívají i k delšímu pocitu sytosti.

„Vláknina není jedna konkrétní látka ani dvě přesně oddělené skupiny. Různé potraviny obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu v různém poměru. Účinek se pak liší podle typu, fermentovatelnosti, složení střevního mikrobiomu i individuální tolerance. U citlivějších lidí nebo při některých trávicích obtížích může rychlé zvýšení fermentovatelné vlákniny vést k nadýmání či bolestem břicha. Proto je vhodné příjem navyšovat postupně,“ vysvětluje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., která se věnuje genetickému výzkumu ve společnosti Chromozoom.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a některé její druhy vytvářejí viskózní gel, který zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, zmírňuje vzestup glykemie po jídle a prodlužuje pocit sytosti. Mnohé typy jsou fermentovány střevními bakteriemi, přičemž vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem – acetát, propionát a butyrát. Najdeme ji v ovsu, ječmeni, luštěninách, jablkách, citrusech, psylliu, chia a lněných semínkách nebo v některých druzích zeleniny.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a působí hlavně mechanicky. Zadržuje vodu, zvětšuje objem stolice a podporuje střevní motilitu i pravidelné vyprazdňování. Typicky ji obsahují celozrnné obiloviny a otruby, slupky ovoce a zeleniny, ořechy, semena, zelí, květák či listová zelenina.

Když vlákniny není dost

Nedostatek vlákniny se může projevit rychle – zácpou, menším objemem stolice, nepravidelným vyprazdňováním nebo horším pocitem sytosti. Pokud chybí hlavně fermentovatelná rozpustná vláknina, mají střevní bakterie méně substrátu pro tvorbu prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem. Dlouhodobě může nízký příjem vlákniny ovlivnit rozmanitost mikrobiomu, střevní bariéru i metabolismus glukózy a tuků. Spojován je také s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění či kolorektálního karcinomu.

Podstatné není jen dosáhnout určitého počtu gramů za den, ale také střídat různé zdroje vlákniny. „Roli hrají i genetické predispozice, ty ale většinou samy o sobě neurčují, zda se onemocnění skutečně rozvine. Člověk může mít vyšší predispozici třeba k diabetu nebo poruchám metabolismu tuků, ale strava, příjem vlákniny, pohyb a další faktory životního stylu významně ovlivňují, zda a do jaké míry se tato predispozice projeví,“ doplňuje Procházková.

Pestrost místo počítání

Obecně se doporučuje přijímat zhruba 25 až 30 gramů vlákniny denně. Praktické je pravidelně kombinovat zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semena. Pokud člověk běžně vlákninu moc nejí, měl by ji přidávat postupně, rozložit ji do celého dne a nezapomínat na dostatečný pitný režim.

U některých lidí může být i jinak zdravá vláknina problematická – například u pacientů se syndromem dráždivého tračníku nebo u lidí s vyšší citlivostí na fermentované sacharidy ze skupiny FODMAP. „Jde o sacharidy s krátkým řetězcem, které se u části lidí hůře vstřebávají v tenkém střevě. Následně na sebe vážou vodu a ve střevě jsou fermentovány bakteriemi, což může vést k nadýmání, plynatosti, bolestem břicha nebo průjmu. Mezi typické zdroje patří například cibule, česnek, luštěniny, pšenice, některé druhy ovoce nebo mléko,“ upozorňuje odbornice.

S nastavením jídelníčku může pomoci také analýza střevního mikrobiomu od Chromozoom. Ta mapuje složení a relativní zastoupení mikroorganismů a sleduje například podíl bakterií spojených s fermentací vlákniny a tvorbou mastných kyselin s krátkým řetězcem. „Mikrobiomový test nelze vnímat jako návod, který vám řekne, že této vlákniny potřebujete přesně tolik gramů. Mikrobiom je dynamický a výsledek je potřeba analyzovat v kontextu jídelníčku, obtíží, životního stylu i individuální tolerance. Právě propojení těchto informací, ideálně s následnou konzultací s odborníkem, je mnohem hodnotnější než izolovaný výsledek testu,“ uzavírá Barbora Procházková.